Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Jak trenerować, by nie zwariować? Trener personalny Adrian Mielicki radzi ostrowianom

Sandra Perlińska
Adrian Mielicki to certyfikowany trener personalny. Ma ponad roczne doświadczenie w branży fitness, natomiast ze sportem związany jest od ponad 11 lat! Swoją przygodę rozpoczynał od sportów walki. - Tak kształtowałem swój charakter już od najmłodszych lat - podkreśla. Dziś Adriana można znaleźć w Factory Centrum Fitness przy ul. Łąkowej w Ostrowie Wlkp. Prowadzi również FB fanpage Adrian Natural Bodybuilding.

Potrzeba naprawde niewiele, by zmienić swoje nastawienie do zdrowego trybu życia

- Pierwszym krokiem by być zdrowszym, szczuplejszym, lepiej sie czuć i lepiej wygladać jest zmiana naszych dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych - podkreśla Adrian Mielicki. Dodaje, że tak naprawdę wystarczy kilka zmian w dotychczasowej diecie, by wszystko zaczęło iść w dobrym kierunku. Trener zaznacza, że nie bez powodu spotykamy sie z powiedzeniem "JESTEŚ TYM, CO JESZ". - Zdrowa dieta i wartościowe produkty pozwalaja nam na dostarczenie organizmowi wszystkiego, co potrzebuje bez zbędnego zaśmiecania się niepotrzebnymi kaloriami - mówi. Tych kalorii nie wykorzystamy, a ich nadmiar zostanie odlożony w tkance tłuszczowej.

Złe nawyki zamieniamy w dobre

Trener personalny Adrian Mielicki przekonuje, że wystarczy naprawdę niewiele, by nasza dieta była bardziej wartościowa i pozwoliła poprawić nam zdrowie, samopoczucie oraz wygląd. - Wystarczy pamiętać o kilku ważnych informacjach o produktach i ich obróbce.

Obieramy kurs "DOBRY KIERUNEK"

Nasz trener zaznacza, że przede wszystkim na początku tej drogi trzeba poznać podstawowe wartości produktów. To właśnie z makroskładniki wiąże się z kalorystyczność danego produktu. Do makroskładników zaliczamy białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy produkt ma daną ilość makroskładników, a co za tym idzie kalorystykę. - Gdy to opanujemy, będziemy w stanie okreslić, który produkt zawiera więcej lub mniej makroskładników i kalorii - mówi. Dzięki temu będziemy mogli dobrać produkty bardziej odpowiednie dla nas i naszej diety. Kolejną prostą i pozwalajacą nam zadbać o siebie zasadą jest zmiana obróbki przygotowywanych produtów. - Zamiast smażyć mozemy piec, grillować lub gotować dany produkt - tłumaczy Adrian. Podkreśla, że pozwoli nam to uniknąć dodatkowej ilości tłuszczu. To zmniejszy kalorystyczność produktu i ilość tłuszczu, który jest najbardziej kalorycznym z makroskladnikow. Trener przyznaje, że innym elementem obróbki jest gotowanie na parze, które sam chętnie stosuje. - Pozwala ono na zachowanie większej ilości witamin, smaku produktu, lepszej jakości produktu.

Adrian wyjaśnia, że powinniśmy zamiast białego pieczywa wybierać pełnoziarniste, a także używać w kuchni pełnoziarnistych makaronów. Do codziennej diety warto wprowadzić różnego rodzaju kasze, ryże, a także zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców, ograniczając w zamian spożycie słodyczy. - Postaraj się igraniczyć spożywanie cukrów prostych oraz pić więcej wody w ciągu dnia - dodaje. Trener obiecuje, że wprowadzene zaledwie tych kilku zmian w codziennej diecie szybko przyniesie efekty.

Ostrowski trener tłumaczy, że białka w skrócie składają się z aminokwasów, a w naszym organizmie pełnią rolę budulca. Jednak ich nadmiar przekszatłcany jest na energię dla orgamizmu. - 1 gram białek to 4 kcal - mówi.

Węglowodany natomiast w skrócie dzielimy na cukry proste i cukry złożone. - Różnią się one od siebie czasem wchłaniania i uwalniania do krwioobiegu - wyjaśnia. Do tego węglowodany wykorzystywane są przez nas organizm również na potrzeby energetyczne. - 1 gram węglowodanów to 4 kcal - mówi Adrian.

Tłuszcze z kolei w skrócie dzielimy na kwasy tłuszczowe nasycone,jednonienasycone, wielonienasycone, trans. Pełnią one w naszym organizmie funkcje energetyczne. 1 gram tłuszczy ma aż 9 kcal.

Pierwszy raz ze sportem

Trener personalny podkreśla jednak, że nie samą dietą człowiek żyje. - Kolejnym elementem, który pozwoli utrzymać nasze ciało w lepszej kondycji jest aktywność fizyczna - dodaje. Jednak jak wprowadzić aktywność fizyczną do naszego życia bezboleśnie? Od czego powinniśmy zacząć? Czy sobie poradzimy, jeśli nigdy nie trenowaliśmy? Adrian uspokaja, że zawsze przed rozpoczęciem treningów nasuwa się wiele pytań, jednak później okazuje się, że obawy były bezzasadne.

- Wprowadzenie aktywności fizycznej w życie jest prostsze niż myślisz - podkreśla Adrian Mielicki. Przekonuje, że wystarczy znaleźć wolny czas kilka razy w tygodniu i zacząć działać. Treningi można zacząć od 30-minutowego intensywnego marszy po okolicy, czy łonie natury. Kto woli przejażdżki rowerowe, powinien wsiąść na swój jednoślad i wykorzystać go zamiast samochodu, by dojechać do sklepy, pracy, czy znajomych. Ważne jest, by utrzymywać umiarkowe tempo podczas jazdy. Dzięki tym prostym aktywnościom zrobimy naprawdę wiele dla organizmy. - Ta lekka, umiarkowana aktywność pozwoli wpłynąć na układ krążenia, wzmocni i poprawi wydolność, spali nadmiar kalorii i pozwoli poczuć się nam dużo lepiej - zaznacza.

Jednak jeśli wciąż mamy obawy, to świetnym rozwiązaniem - jak podkreśla ostrowski trener - jest postawienie na fitness klub. - W fitness klubach mamy wszystko, czego potrzebujemy w jednym miejscu. Tutaj każdy znajdzie coś dla siebie niezależnie od celu - mówi. Wystarczy zrobić pierwszy, najważniejszy krok i przyjść. Niezależnie od celu naszego treningu możemy skorzystać ze sprzętu cardio, zajęć grupowych, czy strefy siłowej. Jednak nim zaczniemy trenować, powinniśmy sobie postawić pytania "Jaki jest nasz cel? Co chcemy osiągnąć?". Adrian wyjaśnia, że trening należy dopasować do celu. W zależności od tego, czy chcemy tylko schudnąć albo może wyrzeźbić sylwetkę, ćwiczenia będą inne.

Mamy już cel. Jak go zrealizować?

Przychodząc do klubu fitness lub szukając ćwiczen w internecie, często możemy zetknać się z fachowymi nazwami lub tajemniczymi skrótami. Adrian specjalnie dla nas przygotował krótkie zestawienie najpopularniejszych rodzajów treningów i efektów, które zapewniają. zetknac sie z fachowymi nazwami lub tajemniczymi skrotami. Specjalnie dla Was przygotowalismy krotkie zestawienie najpopularniejszych rodzajow treningow oraz efektow, ktore zapewniaja.

Trening cardio – nazywany jest również treningiem aerobowym, to jeden z najbardziej efektywnych treningów, jeśli chcemy schudnąć. Równoczeście trening cardio wzmacnia wydolność serca, zwiększa wytrzymałość organizmu i wpływa pozytywnie na nasze dobre samopoczucie. Trening polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas. - W trakcie treningu cardio nie powinniśmy przekraczać 60-70% naszego tętna maksymalnego - podkreśla Adrian. Dodaje, że 220 minus nasz wiek, to nasze tętno maksymalne w przybliżeniu.

Ćwiczenia interwałowe - trening interwałowy wysokiej intensywnosci (High Intensity Interval Training), czyli w skrócie HIIT to trening polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami umiarkowanego wysilku. Trening HIIT to prawdziwy pogromca tkanki tłuszczowej – naukowcy twierdzą, że w porównaniu do klasycznych ćwiczen aerobowych. Trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o polowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Przy treningu aerobowym tkanka tłuszczowa spala się w trakcie treningu, natomiast przy treningach interwałowych spalanie tkanki ma miejsce dopiero po treningu, gdy nasz organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie organizmu i regenerację. Trener wyjaśnia, że w tym okresie następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a także poprawia sie metabolizm. - Deficyt i uzupełnianie utraconej energii może trwać nawet do 48 godzin po treningu - mówi.

Ćwiczenia ABS (abdominal muscles) – ABS to trening wzmacniający i kształtujący mięśnie brzucha. Zwykle zajęcia te rozpoczynają się krótsza rozgrzewką, po której nastepuje specjalistyczny trening ukierunkowany na wzmacnianie mięśni skośnych i prostych brzucha. - Taki trening jest odpowiedni dla wszystkich, zarówno dla początkujących, jaki dla osób bardzo zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha - podkreśla trener. Dodaje jednak, że jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, powinniśmy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli mamy problemy z kręgosłupem. ABS to również Abdominal Body System, czyli ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków, brzucha i bioder z użyciem ciężarków na nogi. Adrian wyjaśnia, że takie zajęcia określane są skrótem BPU (biodra, pośladki, uda). Trening BPU pomaga wyszczuplić i ujędrnić dolne partie ciała, które są zazwyczaj dla kobiet najbardziej problematyczne. BPU wzmacnia je, wysmukla i likwiduje zbędną tkankę tłuszczową. BPU są to ćwiczenia siłowe, często z hantelkami, obejmujące także brzuszki, unoszenia nóg oraz przysiady. Polecane są osobom, które nie lubią skomplikowanej choreografii, czy bardzo intensywnego tempa zajeć.

Ćwiczenia izometryczne – to ciekawa grupa ćwiczen gimnastycznych i leczniczych - podkreśla Adrian. Wyróżnia je „brak ruchu”. Ćwiczenia izometryczne polegają bowiem na czynnym napinaniu mięśni. - Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do przeciwdziałania zanikom mięśni oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni. - 5 minut ćwiczen izometrycznych dziennie, nie tylko poprawia sylwetkę, ale i łagodzi napięcia psychiczne, uczucie zmęczenia, czy rozdrażnienie - mówi ostrowski trener. Ze względu na to, że trudno w ich przypadku o uraz, mogą być one wykonywane praktycznie przez każdego, bez jakichkolwiek ograniczeń. Ponieważ nie musimy wykonywać skłonów, wymachów, czy skoków – ćwiczenia izometryczne możemy wykonywać wszędzie i podczas innych zajęć: w biurze, w szkole, czekając w kolejce do kasy np. napinając mięśnie łydek, brzucha czy pośladków. Wykonując ćwiczenia izometryczne należy uważać, by nie doprowadzić do przetrenowania, czy też nadmiernego zmęczenia. Adrian wyjaśnia, że skutkiem przetrenowania jest ból mięśni, natomiast przemęczenie objawia się zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu. Właśnie dlatego bardzo ważne jest, aby przestrzegać czasu skurczu, który wynosi 5 sekund i czasu odpoczynku między skurczami (5-10 s). Taki typ ćwiczeń idealnie sprawdzi się u osób bardzo zapracowanych, które nie mają czasu na regularne treningi. Warto wtedy wykorzystać każdą wolną chwilę. - Można nawet ćwiczyć w autobusie! Wystarczy unieść pięty, napiąć mięśnie łydek: wytrzymać chwilę i rozluznić je - przekonuje trener.

Ćwiczenia izolowane - to natomiast ćwiczenia koncentrujące się na pracy jednego konkretnego mięśnia lub grupy mieśniowej np. mięśnie skośne brzucha, czy mięsień pośladkowy. W praktyce oznacza to, że skupiamy się na treningu jednego mieśnia minimalizując użycie pozostałych mięśni. - W trakcie takich ćwiczeń często wykorzystuje się dodatkowy sprzęt np. jak hantle, gumy lub atlas siłowy, ale nie jest to konieczne - mówi Adrian. Już brzuszki możemy wykonywać bez jakichkolwiek przyrządów. Ćwiczenia izolowane są również często stosowane w rehabilitacji, by skupić się na mięśniach i stawach powodujących dolegliwości. - Jeśli celem jest zrzucenie kilku kilogramów i spalenie tkanki tluszczowej, warto stosować ćwiczenia ogólne, zmuszające do pracy największej grupy mięśniowej - dodaje. Natomiast jeśli chcemy wyrzezbić sylwetkę i podkreślić kształt mięśni, w treningu powinny dominować ćwiczenia izolowane. Warto jednak pamiętać, by nie ćwiczyć codziennie tej samej grupy mięśniowej oraz rozwijać mięśnie równomiernie.

Adriana można znaleźć w Factory Centrum Fitness przy ul. Łąkowej w Ostrowie Wielkopolskim lub skontaktować się z nim poprzed fanpage FB Adrian Natural Bodybuilding.

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Te produkty powodują cukrzycę u Polaków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na wielkopolskie.naszemiasto.pl Nasze Miasto